1 Mindfulness significa “Conciencia Plena”. Prestar Atención con consciencia plena, en el momento presente, aquí y ahora. Voluntariamente y con intención. El creador del Mindfulness fue Jon Kabat Zinn.
- Intención: ¿Por qué practicamos? ¿Cuál es el contexto que necesito? ¿Qué es importante para mí en este momento?
- La Atención incluye los sentidos (externos, internos, propiocepción o sea sentir nuestro cuerpo por dentro). Nuestra atención es breve, la mente tiende a distraerse desde que empezamos, divaga. ¿Cómo se entrena la atención? Autorregulandola intencionalmente, momento a momento.
Se hizo un estudio en el cual se llegó a la conclusión que tenemos entre 12000 y 50000 pensamientos por día, de los cuales el 95% son los mismos, 47% se está pensando en otra cosa diferente de lo que hacemos
Entonces, la práctica de Mindfulness nos entrena en estabilizar la mente y de esta manera poder ver más claramente. En otras palabras, el mindfulness nos entrena en la calma mental. El primer paso de la meditación budista.
Y esto es así porque, justamente, el creador del Mindfulness extrajo los principios, valores y técnicas de esta práctica, del budismo.
De esta manera lo primero que nos enseña el mindfulness es la ecuanimidad, no juzgar. No hacer juicio de ninguna naturaleza como decir; no servo para esto, esto no sirve para nada, etc.
Implica llevar aceptación y compasión a cualquier fenómeno físico, emocional o mental que nos esté ocurriendo. No solo prestar atención, sino cómo lo hacemos.
Entonces la actitud mindfulness es: aceptación, apertura, paciencia, curiosidad (o sea interés, confianza, no juzgar, amabilidad y ecuanimidad). Todo esto nos recuerda, todos los principios y valores que vimos al hablar sobre el budismo.
El creador de esta disciplina lo ve desde el punto de vista neurológico, ya que es médico y dice que cuando estamos en estado de distracción hay una gran actividad cerebral de redes no específicas para ninguna tarea, no se está pensando en nada en particular.
Luego tomamos conciencia plena del aquí y ahora se reduce la actividad en la zona posterior, se activa la zona de pensamiento consciente y retomando la atención se activan redes cerebrales que permiten volver a centrar la atención. O sea, con la atención sostenida se reduce la actividad cerebral.
Y los que recomiendan esta técnica dicen que practicándola se produce un cambio fisiológico que permite la reducción del estrés. La respuesta por lo tanto es la relajación.
Y ¿Cómo impacta la práctica del mindfulness? En primer lugar, la autorregulación de la atención facilita la concentración de la mente. Esto conduce a una mayor serenidad y estabilidad de los fenómenos mentales. Y la serenidad es un aumento de la comprensión de nuestra realidad (curiosidad, apertura, ecuanimidad, compasión y aceptación)
Hay un cambio en la percepción, genera flexibilidad cognitiva y conductual, clarificación de mis valores, autorregulación y auto gerenciamiento de mí mismo. Con el tiempo y con la práctica va generando una transformación y cambio.
Visto desde el punto de vista médico el mindfulness trae ciertos beneficios para la salud:
- Percepción menos reactiva del dolor severo
- Habilidad para incrementar la tolerancia al dolor o el sufrimiento
- Disminución del estrés, ansiedad y estados depresivos. Este es el punto más fuerte del mindfulness.
- Mejora la adherencia a los tratamientos médicos/psicológicos
- Desarrollo de la empatía, paciencia, autoobservación
- Motivación para realizar cambios en la calidad de vida
- Mayor conexión social y enriquecimiento de vínculos
- Mejoras en el sistema inmunológico, en el sistema nervioso, en la función endócrina (en estudio)
Entonces las actitudes mindfulness son:
Curiosidad: qué requiere mi atención en este momento.
Amabilidad: implica una comprensión profunda de cómo actúa la mente y el corazón (la raíz de la conducta que vemos)
Humor: reírnos de nuestra propia mente, tomamos distancia y nos abrimos a la generosidad y gratitud, hacer foco en lo que tengo y es suficiente.
Aceptación: requiere de una activa mirada, atención hacia el modo en que este momento está ocurriendo. No necesariamente tiene que gustarme, pero nos invita a la honestidad de decirnos “no me gusta, pero está ocurriendo”
No juzgar: Observar y ver el efecto de esos juicios.
No buscar logros: no seguir agenda, incluso si queremos ser buenos meditadores.
Dejar ser, dejar pasar: opuesto a apegarse, ansiar mucho algo o empujarlo
Tendemos a apegarnos a emociones
Paciencia: somos muy impacientes, buscamos estar ahí y nos perdemos de estar acá, el aquí no parece tan atractivo como el allá.
Confianza: somos expertos en nosotros mismos, solo nosotros. Creemos en que la sabiduría está afuera, la práctica nos muestra la verdad de confiar en nosotros mismos como el único camino.
Mente de principiante: ver una realidad, una persona o nosotros mismos con ojos renovados.
La idea es descubrir los elementos internos que nos limitan, nos condicionan y sesgan y no nos permiten extender y ampliar nuestra conciencia que no tiene límites
¿Qué es la percepción?
Es el proceso mediante el cual construimos patrones significativos a partir de la experiencia de los sentidos, nuestras características biológicas y culturales y las vivencias personales nos ofrecen. Nuestra percepción está guiada por expectativas.
Las emociones también pueden modificar nuestra percepción: si estamos alegres nos volvemos confiados, priorizamos la información positiva, sobreestimamos los logros y tomamos riesgos. Cuando nuestro ánimo decae, nos volvemos menos confiados en nuestros conocimientos, priorizamos la información negativa y nos volvemos más detallistas y pesimistas y tomamos menos riesgos.
¿Cómo funciona? La información viene del ambiente, la perciben nuestros órganos sensoriales, ver, gustar, tocar, oír y oler, la percepción visceral o la propiocepción completa la percepción lo verbal o conceptual o sea lo cognitivo-racional como el encargado de etiquetar, elaborar, analizar, juzgar, orientar hacia objetos, clarificar, comparar y auto-reflexión.
Mindfulness nos permite reconocer cuando nuestra mente salta en forma automática a un modo particular de ver las cosas sin conciencia de estar entrando en piloto automático
Muchas veces para generar una respuesta creativa y resolver problemas con mayor flexibilidad, es necesario ampliar el campo de conciencia, expandirnos más allá de nuestra habitual forma de ver las cosas. Por eso es importante indagar en nuestra propia perspectiva (qué pensamientos, emociones y sensaciones físicas siento momento a momento)
La atención plena nos permite pasar de los puntos de vista a las vistas del punto
El objetivo no es solamente el de ser más conscientes de la manera en que percibimos un problema sino sobre todo el de acercarnos a la experiencia desde una actitud de curiosidad, apertura, aceptación y amor.
En Mindfulness piensan que nuestra mente opera en dos modos distintos: el modo de hacer y el modo de ser. Ambos son excluyentes y pueden cambiarse de forma automática o voluntaria
A través del entrenamiento en mindfulness aprendemos a ser más conscientes de los modos bajo los cuales se encuentra funcionando la mente, así como también desengancharnos de los modos disfuncionales.
El modo de ser tiene que ver con la Atención Plena o Mindfulness. Este modo consiste en aceptar y permitir que las cosas sean tal cual son, sin intentar modificarlas ni pretender que sean distintas. El mindfulness nos da las herramientas para poder lograrlo, para poder desarrollar esta habilidad y poder entrenarla.
No hay una meta a alcanzar, las cosas están bien como están, en este momento, por lo cual la mente no necesita evaluar la experiencia del momento analizando el pasado o el futuro. Se toma contacto con el presente, no de manera conceptual sino de forma directa e inmediata. Experimentar el presente, las cosas son como son.
Aprendemos a estar con aquello que va surgiendo en nuestra experiencia.
Aprendemos a no juzgar para poder ser y estar en el presente que es perfecto en sí mismo, no necesito nada más.
En este modo los pensamientos y emociones no son un problema en sí mismos, sino que son tomados como eventos pasajeros en el escenario de la mente, que surgen en la conciencia y se disuelven.
Tampoco se desencadenan intentos inmediatos de cambiarlos o solucionarlos para aferrarse a las emociones placenteras y evitar displacenteras.
Sino que más bien el contenido de estos pensamientos asociados a estas emociones son tomados como fenómenos pasajeros en nuestra experiencia interna.
No nos metemos con su contenido, sino la forma de relacionarnos es la curiosidad y la aceptación. No vamos a desarrollar una forma analítica o identificarnos con la historia o drama de nuestros pensamientos, sino desarrollar esta conciencia de estar presentes en nuestras emociones y pensamientos desde la conciencia, desde la aceptación y el no juzgar. Aprendemos a estar con esa incomodidad, con esas molestias, con esos dolores, de una forma distinta, poder transitarlas, hasta que algo comienza a transformarse o cambiar, pero sin que uno se lo proponga. No buscamos resolverlos como en el modo de hacer, sino que aprendemos a acercarnos de una manera distinta a esta experiencia, tal como es.
Esto nos permite descansar en la atención plena. No pensar que tenemos tantas cosas que resolver pendientes a futuro, sino estar en la experiencia tal como está.
Esto nos da aire, nos reconecta con nosotros mismos, genera una pausa que nos permite salir del automatismo.
El modo de hacer se activa cuando la mente se da cuenta de que las cosas son diferentes a como les gustaría que fueran.
La discrepancia percibida tiene dos efectos en nosotros:
- Genera alguna clase de emoción negativa (un malestar, una angustia, una incomodidad) y pone en movimiento a la mente para intentar solucionarlo de algún modo. Resolución de conflictos.
- En estos intentos de reducir la discrepancia, la mente analiza y evalúa el pasado y el futuro. Solo se interesa por el presente para comprobar el éxito y el fracaso en el logro de objetivos, no para experimentarlo verdaderamente.
Sin embargo, el modo de hacer es necesario en nuestra vida
Algunos problemas no se resuelven con el modo de hacer (sentimientos de infelicidad, no ser lo que esperamos ser, la situación con otra persona o algún estado de ánimo, etc). Si operamos con el modo de hacer, no solo que no lo vamos a resolver, sino que además nos agregamos sufrimiento innecesario.
El modo conceptual de resolución de problemas, si se aplica correctamente, constituye uno de los atributos más importante que tenemos como especie. El problema se genera cuando intentamos resolver emociones o nos planteamos problemas como el de ser feliz, no estar tristes por alguna circunstancia, etc. Allí, este modo se desencadena automáticamente y el resultado es una sensación recurrente de insatisfacción
Entonces los mecanismos de mindfulness tienen como objetivo principal promover cambios atencionales, una atención concentrativa, regulación de esa atención, es decir llevarla al objeto o foco de atención que elijamos. Produce también cambios cognitivos, cambiar el foco del contenido del proceso: Cómo experimentamos el pensamiento, la mayoría de las veces automáticos y cambios emocionales, regulación emocional, esto es un proceso a través del cual influimos en nuestras emociones, en la expresión y en cómo las experimentamos. Mindfulness disminuye la reactividad emocional y desarrolla emociones altruistas: paciencia, coraje, generosidad.
Para practicar la atención plena, se recomienda realizar ejercicios de concentración y consciencia plena en las pequeñas tareas que desarrollamos en nuestra vida cotidiana: bañarnos, vestirnos, limpiar, cocinar. Etc. Practicar la concentración de la mente solo en esa tarea, mantenerla en el presente, en el aquí y ahora.
Luego en este encuentro hicimos una meditación para sentir nuestro cuerpo, el escaneo corporal, una de los ejercicios típicos de la práctica Mindfulness.
1 Conceptos extraídos de las lecciones del curso de Postgrado de la Universidad Favaloro “Mindfulness para profesionales de la salud”
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